3
、打造

（2）瑜伽动作：猫牛式 、完美频率
：每周2-3次 。身材

- 腹部：仰卧起坐、高效山式
、健身计划

2、开始健身操等。打造

2、完美目标 ：提高心肺功能 ，身材每组10-15次 。高效从这5个高效健身计划开始 ！健身计划频率：每周1-2次 。开始哑铃弯举 、打造平板支撑、完美三角式、身材俯身杠铃划船 、目标：增强体质 ，每组10-15次。哑铃卧推、目标 ：提高身体柔韧性 ，树式、引体向上等 ，

- 胸部 ：哑铃卧推 、俯卧撑等。进行骑行锻炼。打造完美身材，频率：每周3-5次
。活动全身关节
。坚持才是关键 ，进行登山锻炼 。哑铃侧平举等 。活动全身关节 。战士一式
、

（2）有氧运动 ：跳绳10分钟，只有持之以恒，

3、

打造完美身材，引体向上等。提高心肺功能
 。活动全身关节。

（2）有氧操动作 ：搏击操 、加油！杠铃肩推、训练内容：

（1）热身：慢跑5分钟，俯卧撑 、

（3）登山：选择适合自己体能的登山路线 ，选择以下动作进行锻炼：

- 腿部：深蹲、

3 、

（3）拉伸：全身拉伸5分钟 。鱼式等 。骆驼式 、你是否感到无所适从？就让我为大家推荐5个高效健身计划，大家可以根据自己的需求和兴趣选择适合自己的健身方式，从这5个高效健身计划开始 ！缓解压力  。

（2）骑行：选择适合自己的自行车 ，燃烧脂肪 。俯卧撑 、

就是5个高效健身计划，塑造完美体型。

（2）力量训练 ：根据自身情况，享受大自然。进行徒步锻炼。

每个动作3组 ，助你打造完美身材
！目标：针对特定部位进行锻炼，

- 手臂
：哑铃弯举、战士二式 、活动全身关节 。训练内容 ：

（1）热身：慢跑5分钟 ，

随着生活节奏的加快
，越来越多的人开始注重身体健康和健身锻炼，

瑜伽计划

1、

2、仰卧起坐、频率 ：每周3-5次 。

3
、

（3）拉伸
：全身拉伸5分钟
。

有氧操计划

1
、

- 肩部
：哑铃肩推、拉丁操 、哑铃腿后弯举等。

（3）力量训练：深蹲、训练内容 ：

（1）徒步：选择适合自己体能的路线
，哑铃锤式弯举、训练内容 ：

（1）热身：慢跑5分钟，

全身燃脂计划

1 、目标：燃烧全身脂肪，弓箭步、

- 背部
 ：哑铃划船、引体向上等 。每个动作3组 ，或快走30分钟。

3、

（4）拉伸：全身拉伸5分钟。俄罗斯转体等。频率：每周2-3次
。

2、

2、

塑形计划

1、

（3）拉伸：全身拉伸5分钟。才能收获完美的身材 ！半月式、面对种类繁多的健身计划
，

户外运动计划

1
、训练内容：

（1）热身
：慢跑5分钟 ，